眠りを妨げるスマホ習慣。夜のデジタル利用を見直す
デジタルデバイスは、私たちの生活や仕事において不可欠な存在となりました。しかし、その利便性の裏側で、特に夜間の過剰な利用が、心身の休息に影響を与えていることがあります。日中、仕事でデジタルツールを駆使している方々にとって、夜くらいは心穏やかに過ごしたいと願いつつも、ついスマートフォンを手に取ってしまうという方も少なくないのではないでしょうか。
夜のデジタル利用が休息に与える影響
なぜ、夜間のデジタル利用は休息を妨げるのでしょうか。主に二つの側面が考えられます。
一つは、画面から発せられるブルーライトの影響です。ブルーライトは、脳を覚醒させる作用があることが知られています。特に夜、寝る前にブルーライトを浴びると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があります。
もう一つは、デジタルデバイスがもたらす情報過多と脳の興奮です。SNSの通知、メールのチェック、ニュースサイトの閲覧など、次々と入ってくる情報は脳を常に活動状態に置きます。本来、夜は心身をリラックスさせ、日中の活動で疲れた脳を休ませる時間ですが、デジタルデバイスに触れていると、意識は常に外部の刺激に向けられ、深いリラクゼーションが得られにくくなります。これにより、布団に入っても考え事が止まらなかったり、漠然とした不安を感じたりすることがあります。
質の高い休息のための具体的な見直し方
夜間のデジタル利用を見直すことは、決して「デジタルを一切使わない」という極端な行為だけを指すわけではありません。大切なのは、デジタルデバイスとの健康的でバランスの取れた関係性を築き、心身が穏やかに休息できる時間を作ることにあります。いくつかの具体的な方法をご紹介します。
1. 就寝時間前の「デジタルオフ」時間を作る
寝る前の1時間、あるいは30分だけでも、意識的にデジタルデバイスから離れる時間を作りましょう。この時間を「デジタルオフタイム」と設定し、スマートフォンやタブレット、パソコンの電源をオフにするか、手の届かない場所に置きます。
最初は落ち着かないかもしれませんが、この空白の時間が、日中の情報過多で疲れた脳をクールダウンさせ、穏やかな眠りへと導く準備となります。この時間には、後述する代替活動を取り入れることも有効です。
2. 通知設定の見直しとナイトモードの活用
スマートフォンに届く通知は、その都度私たちの注意を引きつけ、集中を妨げます。特に夜間は、不要な通知はオフにする設定にしましょう。仕事のメールやSNSの通知など、緊急性のないものは翌朝確認するという習慣をつけることが大切です。
また、多くのデバイスには「ナイトモード」や「ブルーライト軽減フィルター」機能があります。夜間はこの機能を活用し、画面のブルーライトを抑制することで、メラトニンの分泌への影響を最小限に抑えることができます。
3. ベッドルームを「デジタルフリーゾーン」にする
可能であれば、ベッドルームにはデジタルデバイスを持ち込まない、あるいはベッドの上では使用しないというルールを設けることも有効です。ベッドは眠るための場所であり、そこでスマートフォンの画面を見ていると、「ベッド＝リラックスして眠る場所」という関連付けが弱まってしまいます。
寝る前に本を読む習慣がある場合は、紙媒体の本を選ぶのが良いでしょう。電子書籍リーダーでもブルーライトの少ないものもありますが、画面自体が発光しない紙媒体の方が、よりリラックス効果が期待できます。
4. デジタル代替活動としてのリアルな時間の活用
夜間のデジタルオフタイムを、リアルな活動で埋めてみましょう。例えば、軽いストレッチやヨガ、瞑想は心身のリラクゼーションを深めます。温かいハーブティーをゆっくり飲む時間も良いでしょう。
また、家族がいる場合は、デジタルデバイスから離れて会話をする時間を持つのも素晴らしい過ごし方です。一日の出来事を話したり、共通の趣味について語り合ったりすることで、心満たされるリアルな繋がりを感じることができます。
体験談：夜のスマホをやめて得られた変化
ある30代のエンジニアの方は、仕事で一日中パソコンと向き合い、帰宅後もつい遅くまでスマートフォンを見てしまう習慣がありました。これにより、寝つきが悪く、朝もすっきりと起きられないことに悩んでいました。
そこで彼は、まず「寝る1時間前からはスマホを見ない」というシンプルなルールを決め、それを実践し始めました。最初は「何をして過ごせばいいのだろう」と戸惑いましたが、代わりに軽い読書をしたり、静かに音楽を聴いたりする時間を持つようにしました。
数週間後、彼は驚くべき変化を感じました。まず、布団に入ってから眠りにつくまでの時間が短縮され、朝起きたときの疲労感が軽減されたのです。さらに、夜の静かな時間で情報から遮断されたことで、日中の仕事での集中力が増し、アイデアも以前より浮かびやすくなったように感じたと言います。これは、夜に脳がしっかりと休息できたことによる効果だと考えられます。
また、パートナーとの会話の時間が増え、以前よりも心が満たされる感覚を覚えたことも、彼にとって大きな気づきでした。デジタルデバイスから離れたことで生まれた空白が、心身の健康とリアルな人間関係を育むための貴重な時間となったのです。
小さな一歩から始める
夜間のデジタル利用を見直すことは、最初は難しく感じるかもしれません。長年の習慣を変えるにはエネルギーが必要です。しかし、大切なのは完璧を目指すことではなく、まずは自分にとって無理のない小さな一歩から始めることです。
例えば、「週に一度だけ、寝る前30分はスマホを見ない日を作る」といったことから始めても良いのです。そこで得られた心身の変化を感じてみてください。そうすることで、徐々にステップアップしていくモチベーションが生まれるはずです。
夜の時間を静かに過ごし、心身をしっかりと休息させることは、翌日の活動の質を高めるだけでなく、長期的な心身の健康にとっても非常に重要です。デジタルデバイスとの賢い付き合い方を見つけ、質の高い「リアルな日々」を取り戻しましょう。